Pestrá svačina a strava sportujících dětí

Svačina je neodmyslitelnou součástí pravidelné, vyvážené a pestré stravy dětí i dospělých. Pro každé dítě má být důležitou a nezbytnou součástí denního stravování. Dnes už nikoho nepřekvapíme tvrzením, že děti mají nevhodnou skladbu svačiny, pokud vůbec nějakou svačinu mají. A bohužel u sportujících dětí toto tvrzení platí úplně stejně.

Sportující dítě má mnohem větší nároky nejen na energetickou hodnotu jídla, ale také na kvalitu a stravitelnost potravin. Jejich organismus se musí vyrovnávat se zvýšenými požadavky na příjem energie a živin pro vývoj a růst, zároveň musí zvládat větší zátěž a výdej na sportovní aktivity. Z toho důvodu by rodiče sportujících dětí měli mnohem více dbát na množství, kvalitu, pravidelnost a pestrost stravy svých ratolestí a rozhodně svačiny sportujícím dětem dávat bohatší než dětem, které se hýbou méně.

Obecně platí, že v průběhu dne by měly mít děti minimálně dvě svačiny – dopolední a odpolední (ve škole, v družině, při odpoledních aktivitách nebo doma).  Dopolední svačina pomáhá dětem udržovat pozornost a koncentraci ve škole tím, že dodává tělu energii a udrží hladinu glykemie (cukru v krvi). Odpolední svačina vykrývá dobu mezi obědem a večeří a zabraňuje večernímu vlčímu hladu a s ním spojeným jedením všeho, na co dítě přijde. Dvě svačiny denně patří do základních pravidel pestré stravy a vyváženého pravidelného jídelníčku.

U sportujícího dítěte je však potřeba myslet na dobu a intenzitu tréninku a podle toho přidat ještě jídlo na doplnění živin, které jejich organismus při zátěži snadno vyčerpává. To se týká především sacharidů. Ty při sportu vyčerpáváme nejrychleji, máme uloženy ve formě zásobního glykogenu (živočišné polysacharidy) ve svalové hmotě a játrech. Díky nižšímu množství svalů a tudíž rychlejšímu vyčerpání glykogenu u dětí je důležité před, po, případně v průběhu tréninku doplňovat vhodně zvolené sacharidy. Tím se zajistí efektivnější a rychlejší regenerace po tréninku, snížení únavy z přetrénování a možnost dlouhodobě zlepšovat výkony. A to je strava navíc oproti běžnému doporučení nesportujících dětí.

A co vlastně znamená pojem pestrá svačina pro sportující děti? Je to úplně stejný princip jako pestrá strava.

Výběr potravin tak, aby byly „barevné“, tzn. moc často se neopakovaly, střídání a obměňování svačin v průběhu týdne. I ta nejoblíbenější a nejzdravější potravina by se neměla v jídelníčku sportujícího dítěte opakovat denně. Jíst pořád dokola to samé se přejí každému. Děti si tím vypěstovávají odpor k často se opakujícím potravinám a pak nesvačí vůbec.

 Taky je důležité, aby zvolené zdravé potraviny byly co nejpřirozenější, bez zbytečných éček a nezatěžovaly dítě nadměrným trávením (tzn. byly šetrně upravené a lehce stravitelné).

Potraviny vhodné do jídelníčku malého sportovce nemusí být nutně v Bio kvalitě. Parametry, které mají, zdravé potraviny splňovat se týkají především množství energie a obsahu živin, jako jsou sacharidy komplexní, bílkoviny, tuky, jednoduché sacharidy, důležitých vitamínů a minerálních látek, stravitelnosti a uspokojení chutí dítěte.

Drobnou komplikací v doporučení pestré stravy na svačinu může být zvýšená citlivost sportujících dětí (mají ji všichni aktivní sportovci) na jednotlivé potraviny a týká se to především jídla těsně před tréninkem. Tato citlivost může způsobovat zažívací potíže, nevolnost a snižovat kvalitu tréninku. Naštěstí je dnes výběr vhodných (zdravých) potravin tak široký, že není potřeba se zafixovat pouze na jednu potravinu. Jak může pestrá svačina malého sportovce vypadat se dozvíte v článku: 5 tipů na zdravou svačinu sportujících dětí.

Autor: Bc. Pavlína Dostalíková, MBA

Lektor Zdraví od A do Z